За даними міністерства, більшість стратегій, які допомагають підтримувати психічне здоров’я під час війни поза вагітністю – соціальна підтримка, фізична активність, здоровий сон, менеджмент дистресу – добре працюють і за вагітності.
“Обійми мене або просто будь поруч” – підтримка інших важлива
Дослідження показують, що відсутність соціальної підтримки (уявної чи фактичної) є впливовим фактором ризику розвитку психічних розладів у перинатальному періоді.
Подумайте і сформуйте своє коло підтримки. Хто та яку саме допомогу може вам запропонувати в різних її аспектах:
- Емоційна підтримка. Важливо мати близьких людей, з якими можна поговорити про ваші турботи, настрій, переживання, майбутню дитину. Оберігайте стосунки з людьми, які допомагають вам відчувати себе цінною як особистість і нагадують про ваші сильні сторони.
- Соціальна мережа підтримки. Шукайте групи, чати мам або події, де ви зможете відчути почуття приналежності й обговорити переживання з людьми, які розуміють вас і те, через що ви проходите.
- Практична підтримка. Передусім важливо відверто обговорити з людьми навколо, яка підтримка вам потрібна. Адже вагітність – це відповідальність для всієї родини. Варто узгодити з партнером і близькими, які обовʼязки вони можуть взяти на себе. Це може бути допомога з повсякденним господарством, догляд за старшими людьми або дітьми тощо.
- Інформаційна підтримка. Не менш важливо мати доступ до надійних доказових джерел інформації та знання.
“Відчуй себе” – як віднайти ресурсні та ціннісні ді\ для себе
Намагайтесь навмисно помічати те, що допомагає вам почуватися менш стресово. І свідомо кожного дня виконуйте принаймні невеликі дії для самопідтримки – із часом це стане корисною навичкою.
У цьому помічними стануть такі запитання до себе:
- Які заняття мені подобаються?
- До кого я звертаюсь, коли проходжу через важкі часи?
- Що допомагає мені почуватись краще, коли я втомлена чи виснажена?
- Що допомагає мені відчувати спокій?
- Що допомагає мені заряджатися енергією?
- Чи потрібен мені час наодинці або час на спілкування з іншими, щоб відчути наповнення?
- Скільки мені потрібно сну, щоби почуватись добре, та чи отримую я його наразі достатньо?
- Чи їм я регулярно та стільки, скільки потребує мій організм?
- Які межі з друзями, родиною чи партнером можуть допомогти мені почуватися краще?
- Чи є в мене якісь плани, заходи чи дати, на які я чекаю?
Для зручності можна завести щоденник – так ви матимете змогу вчасно фіксувати ресурсні дії, слова, заняття, думки, які вас наповнюють.
Зв’язок з дитиною
За словами міністерства, під час вагітності розмова, спів і читання вашій дитині чудові способи налагоджувати взаємну емоційну прихильність. Це чудова ресурсна активність.
Здоровий сон
Це стосується всіх періодів – до і під час вагітності та після пологів. Мозок і тіло потребують сну для відновлення та належної роботи. Зараз складно дотримуватися режиму через нічні тривоги та загрози, тому використовуйте кожну можливість поспати в будь-яку частину доби.
Здоровий сон – достатній за кількістю й задовільний за якістю, тобто тим, як ви почуваєтеся після. Оптимальною вважають тривалість сну орієнтовно 7-9 годин. Проте для різних людей цей показник може різнитись. Найголовніше мірило – ваше самопочуття.
Сон є якіснішим, коли тіло розслаблене. Спробуйте робити перед сном дихальні вправи, практикувати майндфулнес, легку розтяжку, м’язову релаксацію. Якщо є така можливість, прийміть теплу ванну, послухайте спокійну музику або почитайте книгу (краще паперову, уникайте гаджетів перед сном).
Намагайтеся не вживати напої з вмістом кофеїну чи багато їсти перед сном. Краще спати вночі може допомогти фізична активність протягом дня.
Як управляти почуттями високої інтенсивності
Часто під час паніки та інших екстремально інтенсивних почуттів заспокоїтись допомагають навички перенесення дистресу, а саме:
- діафрагмальне дихання або “дихання животом”, коли живіт ніби розширюється під час вдиху і звужується під час видиху, який має тривати довше;
- фізична активність (ходьба, прибирання, розтяжка, йога тощо);
- техніки заземлення або м’язової релаксації;
- відволікання (наприклад, інтенсивні фізичні вправи, ментальні вправи, як-от нескладний рахунок, повторення пісні чи вірша тощо).
Розслабити м’язи та заспокоїтись може допомогти проста й корисна вправа «Обійми метелика». Розглянемо детальніше, як її виконувати:
- Сядьте зручно в крісло або на підлогу. Заплющте очі або розслаблено дивіться в точку на землі перед собою.
- Зробіть кілька глибоких вдихів.
- Схрестіть руки на грудях так, щоби кінчики пальців розташовувались нижче ключиць. Зчепіть великі пальці, створюючи руками форму метелика на грудях.
- Повільно й усвідомлено, не надто сильно й не надто м’яко, починайте постукувати себе по грудях однією рукою за раз у темпі не швидше, ніж кожну секунду.
- Вдихніть і видихніть, використовуючи повільніше дихання, коли помітите будь-які зміни у відчуттях і тілі.
- Продовжуйте виконувати вправу від 30 секунд до 1 хвилини.
- Коли завершите, знайдіть хвилинку, щоб зафіксувати й усвідомити будь-яке відчуття спокою чи розслаблення, яке прийшло.
