Вплив фосфору на організм
Збалансоване харчування – основа покриття дефіцитів.
Фосфор в перекладі з грецької – що “несе світло”. Близько 85%, концентрується в кістках, забезпечуючи їм міцність і стабільність, 15% – по всьому організму.
Загалом, фосфор задіяний в таких процесах:
- утворення ДНК і РНК
- виробництво енергії
- ріст кісток, клітин
- підтримання кислотно-лужного балансу
Вплив фосфору на організм:
- сприяє нормалізації енергетичного обміну
- необхідний для обміну жирів і синтезу ферментів
- бере участь в утворенні та розкладанні вуглеводів
- стабілізує кислотно-лужний баланс
- зміцнює зуби та кістки
- знижує больові відчуття при різних формах артриту
- бере участь у зростанні організму, клітинному поділі
- покращує засвоєння глюкози
- бере участь у кодуванні генетичної інформації, м’язовому скороченні, передачі нервових імпульсів
Норм фосфору в день
Діти та підлітки
Дітям від 1 до 13 років необхідно споживати від 450 до 500 мг мікроелемента на день. Потреби підлітків у речовині збільшуються до 1250 мг.
Дорослі
У дорослих людей потреба залежить від віку, статі, способу життя. Для чоловіків і жінок у віковій категорії від 19 до 50 років рекомендована норма споживання – не менше 700 мг на добу.
Люди похилого віку
У літніх людей змінюється метаболізм і поглинання фосфору, тому їхні потреби вищі, ніж у молодших вікових груп.
Рекомендована норма – близько 600-800 мг на день. При цьому
важливо враховувати можливі захворювання, які здатні впливати на обмін речовин і абсорбцію мікроелемента.
Симптоми дефіциту
До основних симптомів дефіциту нутриціолог віднесла:
- стомлюваність та слабкість
- ослаблення кісткової тканини
- коливання ваги
- стильність до застуд
- хворобливі відчуття в мʼязах
- відсутність апетиту
- порушення ЦНС
- порушень сну
До наслідків дефіциту відноситься ослаблення імунітету. Тривала нестача мікроелемента знижує його ефективність, роблячи організм більш вразливим до інфекцій.
Також виникає порушення метаболізму. Нестача фосфору призводить до збоїв у роботі травної системи, зниження ефективності обміну речовин.
Продукти, які багаті на фосфор
Морепродукти і риба містять фосфор, засвоюваний на 99%, тоді як рідини і фрукти мають меншу засвоюваність – 10%. З рослинних джерел мікроелемент засвоюється гірше через наявність фітинових сполук, які ускладнюють його вивільнення.
Основні джерела фосфору – тваринні продукти: сир, сир, риба, яєчний жовток, мʼясо.
Найбагатіші на фосфор крупи – вівсяна, перлова, пшенична, ячна та кукурудзяна. Основна концентрація мікроелемента – в насіннєвій оболонці зерен, тому для максимальної користі краще використовувати необроблені крупи.
Печінка – лідер серед субпродуктів за закриттям потреби організму у фосфорі. Нирки, серце і язик також не відстають, збагачуючи раціон харчування необхідними поживними речовинами.
Вміст фосфору у продуктах мг на 100 г:
- насіння гарбуза – 1200
- тунець – 250
- квасоля – 200
- яловичина – 230
- кефір – 180
- волоський горіх – 560
- кунжут – 630
- яйця – 200
- курка – 190
- сочевиця – 300
- шпинат – 200
- сир – 200
- лосось – 240
- яловича печінка – 400
- какао-порошок – 630
- оселедець – 300
- фундук – 290
- свинина – 250
