Що треба знати про жири
Жири, такі як вуглеводи та білки, є макроелементами, необхідними організму. Вони виконують низку функцій, включаючи побудову клітинних мембран, нервової тканини та гормонів, а також допомагають засвоєнню жиророзчинних поживних речовин, включаючи вітаміни А та D.
Наші тіла використовують жир як енергію та зберігають надлишки для використання в майбутньому; цей накопичений жир діє як ізолятор і допомагає амортизувати життєво важливі органи, кістки та інші тканини, захищаючи їх від пошкоджень.
Хоча вживання надмірної кількості жиру може бути шкідливим для здоров’я, є певні типи жиру, які ми повинні отримувати з раціону, оскільки вони необхідні для нашого здоров’я та благополуччя.
Звідки беруться калорії?
Ваше тіло використовує поживні речовини різними способами, тому корисно знати, звідки надходять ваші калорії. Дієтичні жири, наприклад, дають більше ситості більше, ніж білки чи вуглеводи, і менш імовірно, що вони будуть використані для побудови вашого тіла.
Організм використовує білки, вуглеводи та жири наступними способами:
Вуглеводи
Це основне джерело енергії для організму та джерело, якому організм віддає перевагу для підживлення фізичних вправ.
1 грам вуглеводів = 4 калорії.
Білок
Він допомагає нарощувати м’язи – чим більше ви нарощуєте м’язів, тим вище швидкість метаболізму. Організм також витрачає більше калорій, коли він розщеплює білок, це відомо як термічний ефект їжі.
1 грам білка = 4 калорії.
Жир
Він сприяє засвоєнню вітамінів і сприяє виробленню гормонів і клітинних мембран. Однак, як і у випадку з вуглеводами та білками, якщо ви споживаєте занадто багато жиру, організм буде його накопичувати.
1 грам жиру = 9 калорій.
Який тип вправ найкраще спалює жир?
Ваше загальне спалювання калорій буде більшим, якщо ви тренуєтеся з високою інтенсивністю, але ваше тіло спалює жир ефективніше, коли ви тренуєтеся з низькою та помірною інтенсивністю.
Багато тренажерів, таких як бігові доріжки мають режими “зони спалювання жиру” (по суті, аеробні вправи), під час яких ваше тіло відносно рівною мірою покладається на запаси жиру та вуглеводів для отримання енергії. Зі збільшенням інтенсивності ваше тіло використовує переважно легкодоступні вуглеводи (глікоген) для отримання швидкої енергії.
Якщо ви недостатньо підготовлені, щоб по-справжньому напружуватись, або маєте проблеми зі здоров’ям чи травму, яка заважає вам працювати надто важко, тренування з меншою інтенсивністю підійдуть ідеально.
Це можуть бути будь-які вправи, які вам подобаються, які стимулюють серцебиття – заняття в тренажерному залі, біг на свіжому повітрі, їзда на велосипеді, заняття з плавання тощо.
Як дізнатися, чи спалюєте ви жир?
Простіше кажучи, ви відчуєте, що робите вправу, але це буде досить комфортно.
Тест розмови є корисним показником: якщо ви можете вести відносно коротку розмову, не задихаючись, ви знаходитесь у правильному місці.
Що таке HIIT і як він може допомогти спалювати жир?
Протилежністю до низькоінтенсивного тренування є HIIT (високоінтенсивне інтервальне тренування).
Це тренування, яке виконується з високою та максимальною інтенсивністю, причому біг, їзда на велосипеді та кругові тренування є типовими видами діяльності.
Неможливо довго працювати з майже максимальними зусиллями, тому сеанс HIIT триває до 20 хвилин.
Очевидна перевага полягає в тому, що ви отримаєте таке ж загальне спалювання калорій, як і під час тренування низької інтенсивності, за набагато менший час.
Таким чином, біг низької інтенсивності, який може тривати годину, може мати таке ж спалювання калорій, як 15-хвилинний тренінг HIIT, що робить цю форму вправ ідеальною, якщо у вас бракує часу.
Під час сеансу HIIT ваше тіло буде працювати переважно анаеробно, тобто ви будете генерувати енергію для вправ без кисню.
Перевага використання анаеробних джерел енергії полягає в тому, що воно викликає фізіологічну адаптацію у вашому тілі, яка допоможе вам бігати/плавати/велосипедний спорт швидше та довше.
