Чому фрукти є важливими для людей з діабетом?
Фрукти містять фруктозу, яка є природним типом цукру. На відміну від доданого цукру, що міститься у багатьох солодощах, фруктоза у фруктах супроводжується значною кількістю клітковини. Клітковина уповільнює процес засвоєння цукру в кров, допомагаючи уникнути різких стрибків рівня глюкози після прийому їжі. Крім того, фрукти є важливим джерелом:
- Вітамінів (особливо вітаміну С і фолієвої кислоти)
- Мінералів (калій, магній)
- Антиоксидантів, які допомагають у боротьбі із запаленнями та окислювальним стресом, що особливо актуально при діабеті.
Найголовніше в безпечному споживанні фруктів – це контроль порцій та вибір фруктів із низьким глікемічним індексом (ГІ). Глікемічний індекс відображає, як швидко продукт впливає на рівень цукру в крові. Фрукти з нижчим ГІ засвоюються повільніше, що забезпечує стабільніший рівень глюкози.
5 фруктів, які безпечно включати в раціон діабетика:
Ягоди (полуниця, чорниця, малина, ожина)
Ягоди є справжніми суперфудами для людей з діабетом. Вони характеризуються низьким глікемічним індексом та містять величезну кількість клітковини, вітамінів і антиоксидантів.
Полуниця
Багата на вітамін С і клітковину. Одна чашка полуниці містить приблизно 3 грами клітковини та близько 7 грамів цукру.
Чорниця
Відзначається своїми антиоксидантними властивостями, які можуть сприяти покращенню чутливості до інсуліну. Містить близько 4 грамів клітковини на чашку.
Малина
Лідирує за вмістом клітковини серед ягід – до 8 грамів на чашку, при цьому містить відносно мало цукру. Ягоди можна споживати свіжими, добавляти до йогурту, вівсянки або смузі.
Яблука
“Яблуко на день – і лікар не потрібен” – це прислів’я актуальне особливо для людей з діабетом. Яблука мають середній або низький ГІ (залежно від сорту) і є чудовим джерелом клітковини, особливо якщо їх вживати з шкіркою. Клітковина в яблуках, зокрема пектин, допомагає стабілізувати рівень цукру в крові та сприяє травленню. Вони також містять кверцетин – антиоксидант, який може бути корисним для людей з діабетом. Рекомендована порція: Одне середнє яблуко.
Цитрусові (апельсини, грейпфрути, лимони)
Цитрусові фрукти, такі як апельсини та грейпфрути, мають низький глікемічний індекс і багаті на вітамін С та клітковину. Вони також містять безліч антиоксидантів, які можуть допомогти зменшити ризик ускладнень діабету.
Апельсин
Середній апельсин містить приблизно 3 грами клітковини та близько 12 грамів цукру.
Грейпфрут
Показує дуже низький ГІ. Будьте обережні, якщо приймаєте певні лікарські засоби, оскільки грейпрут може взаємодіяти з ними. Рекомендована порція: Один середній апельсин або половина грейпфрута.
Авокадо
Хоча авокадо часто вважається овочем, ботанічно це фрукт. Це справжній скарб для людей із діабетом. Авокадо має дуже низький глікемічний індекс і є багатим джерелом корисних мононенасичених жирів, які підвищують чутливість до інсуліну і забезпечують відчуття насиченості. Окрім того, воно багате на клітковину (близько 10 грамів на один плід), калій та інші корисні речовини. Жири в авокадо сприяють уповільненню процесу засвоєння вуглеводів з інших продуктів, що робить його ідеальним доповненням до салатів чи тостів. Рекомендована порція: Чверть або половина середнього авокадо.
Ківі
Ківі є ще одним фруктом з низьким глікемічним індексом, багатим на вітамін С, вітамін К, калій та клітковину. Клітковина в ківі допомагає контролювати рівень цукру в крові, а також підтримує здоров’я системи травлення. Дослідження доводять, що ківі може позитивно впливати на рівень цукру в крові після їжі. Рекомендована порція: Один-два середні ківі.
