Що треба знати про анаеробні вправи
Анаеробні та аеробні вправи – це два основних типи фізичної активності, кожна з яких має різні характеристики та вплив на організм. Перші є більш інтенсивними, але тривають менше часу, ніж аеробні.
“Анаеробний буквально означає “без повітря”, тоді як аеробний означає “з повітрям”, – пояснює фізіотерапевт Девід Герцберг.
При анаеробних вправах тіло не може отримати достатньо кисню швидко, щоб забезпечити енергію для підтримки руху. Через це організм використовує інше джерело енергії та розщеплює запаси глюкози замість того, щоб перетворюватися на кисень.
Ще одна ключова відмінність між вправами – одна більше акцентує на витривалість, а інша – на силу.
“Аеробні вправи загалом покращують витривалість і здоров’я серцево-судинної системи, тоді як анаеробні вправи кращі для нарощування сили, м’язової маси та сили.
Яку користь організму приносять анаеробні вправи
Анаеробні вправи також покращують здатність людини протистояти втомі за рахунок збільшення виробництва молочної кислоти, яка підвищує рівень енергії.
Інші переваги анаеробних вправ включають покращення спортивних результатів, регуляцію рівня цукру в крові, покращення психічного здоров’я та здоров’я серцево-судинної системи.
“Хоча ми зазвичай пов’язуємо здоров’я серця з аеробними вправами, анаеробні вправи також сприяють здоров’ю серцево-судинної системи, покращуючи артеріальний тиск, знижуючи рівень поганого холестерину та покращуючи роботу серця”, – каже лікар Остін Гонтанг.
Анаеробні вправи також можуть покращити міцність і щільність кісток, таким чином зменшуючи ризик остеопорозу.
“Анаеробні вправи можуть збільшити швидкість метаболізму в стані спокою – швидкість, з якою ваше тіло спалює калорії під час відпочинку. Більша м’язова маса означає, що тіло спалює більше калорій, навіть якщо не займається спортом, що може допомогти в контролі ваги”, – каже Гонтанг.
Які вправи виконувати
Поширені приклади анаеробних вправ включають важку атлетику, спринт, пауерліфтинг і високоінтенсивні інтервальні тренування. Гонтанг також рекомендує тренування з власною вагою та опором.
“Такі рухи, як віджимання, підтягування є ефективними анаеробними вправами. І вони не потребують обладнання, і їх можна робити будь-де, що робить їх дуже доступними”, – говорить лікар.
Фізіотерапевт Бен Фунг наголошує, що до анаеробних вправ варто додавати кардіо.
“Дорослі повинні виконувати принаймні 150 хвилин аеробної активності помірної інтенсивності на тиждень і принаймні два дні анаеробної активності для зміцнення м’язів”, – заявляє він.
За його словами, різноманітність рухів, діапазонів рухів, навантажень, частот, інтенсивності та пози є чудовим способом чергувати обидва типи вправ.
“Тіло цінує, коли ми даємо йому різні способи навантаження, тренування, зміцнення, розтяжки та розслаблення”, – наголошує Фунг.
