Годжи продают как «ягоды долголетия» уже лет двадцать. За это время вокруг них накопилось много громких обещаний: часть пришла из рекламы соков начала 2000-х, часть из китайской традиции, где плоды дерезы едят веками. Научных данных тоже стало больше, и картина получилась спокойнее, чем на упаковках.
Годжи растут на кустарниках дерезы (Lycium barbarum и Lycium chinense) из семейства паслёновых. Основной промышленный регион находится на северо-западе Китая, в Нинся. К нам ягоды почти всегда попадают сушёными, поэтому и говорить о пользе имеет смысл применительно к ним.
Что содержится в сушёных годжи
В 100 г сушёных ягод около 350 ккал. Белка примерно 14 г, для фрукта это много: в изюме его около 3 г. Клетчатки около 13 г, сахаров порядка 45 г, так что по углеводам годжи похожи на другие сухофрукты.
Из минералов выделяется железо, около 6–7 мг на 100 г. Это негемовое железо, и усваивается оно хуже, чем из мяса. Витамина C в сушёных ягодах около 48 мг на 100 г, хотя в рекламе встречаются цифры в десятки раз выше. Большую часть аскорбиновой кислоты разрушает сушка.
Исследователи изучают годжи прежде всего из-за зеаксантина. Этот жёлтый каротиноид накапливается в сетчатке глаза и вместе с лютеином поглощает часть синего света. Отдельная тема — полисахариды дерезы, в научных статьях их обозначают LBP. С ними связана основная масса лабораторных работ.
Годжи и зрение
Это направление изучено лучше остальных, и здесь есть исследования на людях.
В 2021 году в Калифорнийском университете в Дейвисе провели пилотное испытание с участием здоровых людей 45–65 лет. Одна группа 90 дней ела по 28 г сушёных годжи пять раз в неделю, другая принимала добавку с 6 мг лютеина и 4 мг зеаксантина. У тех, кто ел ягоды, плотность макулярного пигмента выросла, в группе добавки заметного роста не было. Дневная порция ягод давала около 28 мг зеаксантина.
Работу опубликовали в журнале Nutrients. До конца испытания дошли 27 человек, и сами авторы считают выборку слишком маленькой для твёрдых выводов.
Более раннее исследование провели в Швейцарии в 2011 году. В нём 150 человек 65–70 лет три месяца получали молочный напиток с годжи или плацебо. Уровень зеаксантина в крови у первой группы вырос на 26%, а в группе плацебо чаще находили начальные изменения в макуле. Исследование финансировал производитель напитка, это стоит учитывать при оценке результата.
Макулярный пигмент считают одним из маркеров риска возрастной макулярной дегенерации. Лечить её ягоды не могут. Как источник зеаксантина в обычном рационе они выделяются среди привычных продуктов.
Иммунитет и самочувствие: данные скромнее
Работ о влиянии полисахаридов LBP на иммунные клетки сотни, но большинство сделано на клеточных культурах и мышах. Переносить эти результаты на человека напрямую нельзя.
Из исследований на людях чаще цитируют два. В 2012 году пожилые участники три месяца пили тот же молочный напиток с годжи и после прививки от гриппа выработали больше антител, чем группа плацебо. В американской работе 2008 года 34 человека две недели пили по 120 мл сока годжи и отмечали больше энергии и лучший сон. Оценку собирали по анкетам, а исследование оплатил производитель сока.
Говорить об «укреплении иммунитета» в общем виде по этим данным рано. Есть сигнал у пожилых людей, и его ещё предстоит проверить на больших группах.
Как есть годжи
В калифорнийском исследовании порция составляла 28 г, примерно горсть. Больше обычно и не нужно: 30 г ягод дают около 100 ккал.
В Китае годжи кладут в супы, рисовую кашу и травяной чай. Дома их удобно добавлять в овсянку, йогурт, творог или домашние батончики. Жёсткие ягоды стоит замочить минут на десять в тёплой воде, они станут мягче и слаще. Каротиноиды жирорастворимы, и зеаксантин лучше усваивается, если в той же еде есть немного жира: горсть орехов или йогурт обычной жирности.
При выборе стоит смотреть на состав и цвет. Слишком яркие, почти глянцевые ягоды иногда обрабатывают диоксидом серы (E220) или подслащивают сиропом. Для каши и выпечки удобнее купить сушёные ягоды годжи, у которых в составе указаны только сами ягоды. Натуральный цвет у них оранжево-красный, слегка матовый, а мякоть остаётся эластичной.
Кому стоит быть осторожнее
Годжи могут усиливать действие варфарина. В медицинской литературе описаны случаи, когда после регулярного чая или сока из годжи у пациентов заметно росло МНО, и кровь сворачивалась хуже. Первый такой случай опубликовали врачи из Гонконга в 2001 году. Тем, кто принимает антикоагулянты, лучше обсудить годжи с лечащим врачом.
Ягоды относятся к паслёновым, как томаты и баклажаны. Испанские аллергологи в 2012 году описали перекрёстную аллергию на годжи у людей, чувствительных к персику и другим продуктам с белками-переносчиками липидов. Если на такие продукты уже была реакция, начинать стоит с нескольких ягод.
При диабете важно помнить про сахар. В горсти сушёных годжи около 13 г сахаров, примерно столько же, сколько в среднем банане.
О безопасности годжи при беременности и кормлении данных мало, поэтому крупные порции в этот период лучше не вводить без консультации.
Годжи остаются сухофруктом с необычным для ягод количеством белка и высоким содержанием зеаксантина. Связь с макулярным пигментом подтверждена в небольших исследованиях на людях, остальные эффекты изучены в основном в лаборатории. Горсть ягод несколько раз в неделю вполне уместна в обычном рационе, если нет противопоказаний. Перед существенными изменениями в рационе или приёмом добавок стоит проконсультироваться с врачом или диетологом.
