Чи дійсно нежирна молочка здоровіша
Американська кардіологічна асоціація та Всесвітня організація охорони здоров’я радить вибирати знежирені молочні продукти.
“Ця рекомендація випливає з ідеї, що жирні молочні продукти містять багато насичених жирів, тому вибір версій з меншим вмістом жиру може знизити ризик серцевих захворювань”, – пояснює кардіолог і професор медицини в Університеті Тафтса Даріуш Мозаффаріан.
Така рекомендація з’явилась ще 1980 року і з того часу більшість досліджень впливу молочного жиру на здоров’я не змогли виявити жодних переваг від споживання нежирних молочних продуктів.
Що показує дослідження
У дослідженнях, які проводили опитування людей щодо їх дієти, а потім відстежували стан їхнього здоров’я протягом багатьох років, лікарі виявили зв’язок між споживанням молочних продуктів і зниженням ризику певних захворювань, таких як високий кров’яний тиск, серцево-судинні захворювання та діабет 2 типу.
“Такі переваги часто були присутні незалежно від того, чи обирали люди йогурт, сир чи молоко зі зниженим вмістом жиру, чи звичайний. І хоча повножирні молочні продукти містять більше калорій, дослідження показали, що ті, хто їх споживає, не мають більшої ймовірності набрати вагу”, – пояснює Мозаффаріан.
У дослідженні, опублікованому в 2018 році, дослідники спостерігали за 136 000 дорослих із 21 країни протягом 9 років. Вони виявили, що ті, хто вживав дві або більше порцій молочних продуктів на день, мали на 22% менше ризиків на розвиток серцево-судинних захворювань і на 17% менше ймовірність смерті, ніж ті, хто взагалі не вживав молочних продуктів.
Примітно, що ті, хто споживав більшу кількість насичених жирів з молочних продуктів, не мали більшої ймовірності розвитку серцевих захворювань або смерті.
В іншому великому аналізі 2018 року, дослідники об’єднали результати 16 досліджень за участю понад 63 000 дорослих. Вони виявили, що в середньому протягом 9 років ті, хто мав вищий рівень молочних жирів у крові, мали на 29% менше ризиків захворіти на діабет 2 типу, ніж ті, хто мав нижчий рівень.
“Це відкриття свідчить про те, що споживання молочного жиру може бути корисним”, – додає кардіолог.
При цьому він зауважує, ці дослідження не можуть довести, що молочні продукти самі по собі знижують певні ризики захворювань. Для цього потрібні довгострокові клінічні випробування, яких не проводили.
“Але короткотермінові дослідження показали, що споживання молочних продуктів, у тому числі знежирених молочних продуктів, знижувало артеріальний тиск учасників і не збільшувало вагу та не підвищувало рівень “поганого холестерину” – це знову свідчить про те, що молочний жир не шкідливий для здоров’я серця”, – каже лікар.
Яку користь можна отримати від молочки
Йогурт і сир можуть забезпечувати корисні бактерії вашому кишечнику. Вони також містять інші корисні молекули, утворені під час бродіння, включаючи вітамін К, який пов’язаний із здоров’ям серця.
Більш тверді сири, такі як чеддер і пармезан призводять до більш поступового всмоктування жирів у кров, ніж кисломолочні сири та масло, що може допомогти вам довше відчувати ситість.
Також молочна кислота може знижувати рівень “поганого” холестерину в організмі та покращувати травлення.
Лікарі радять включати одну-дві порції йогурту та сиру на день. При цьому бажано уникати продуктів із доданим цукром.
Також варто вибирати звичайні молочні продукти, а не знежирені, бо коли виділяють природні жири, то втрачаються деякі вітаміни, такі як вітаміни A і D.
Замість масла варто використовувати олії – оливкову, рапсову чи соєву, оскільки масло та вершки підвищують рівень холестерину в крові більше, ніж інші джерела молочного жиру.
При цьому медики наголошують, якщо у вас високий рівень холестерину в крові, то варто обговорити вибір молочних продуктів зі своїм лікарем.
