Розберімося, які цінні речовини містять курячі яйця, скільки їх споживати безпечно та які побоювання є застарілими.
Харчова цінність курячих яєць
Яйце – це майже ідеальний збалансований продукт. Одне середнє куряче яйце (приблизно 50 г) містить:
- близько 6 г високоякісного білка;
- корисні жири (переважно мононенасичені);
- близько 70 ккал енергії.
Яйця багаті на вітаміни A, D, E, групи B (включно з B12 і рибофлавіном), а також мінерали – фосфор, селен, залізо, цинк.
Окремо варто згадати холін – важливу речовину для мозку і нервової системи (приблизно 150 мг у жовтку). Також жовток містить антиоксиданти лютеїн і зеаксантин, корисні для зору.
Яйця – це концентрат поживних речовин при відносно низькій калорійності. Вони чудово підходять спортсменам, дітям і тим, хто стежить за здоровим харчуванням.
Яйця і холестерин: розвінчування міфу
Багатьох лякає холестерин у жовтку – близько 185–200 мг на одне яйце. У минулому вважалося, що це безпосередньо підвищує рівень “поганого” холестерину в крові.
Однак сучасні дослідження показують: харчовий холестерин із яєць не має суттєвого впливу на ЛПНЩ у більшості людей. Організм сам регулює вироблення холестерину печінкою.
Сучасні рекомендації дозволяють здоровим людям споживати до 7 яєць на тиждень без ризику для серця. Тобто 1 яйце на день – цілком безпечно.
У разі діабету або серцевих захворювань кількість жовтків варто обговорити з лікарем – зазвичай рекомендують обмежити їх до 3–4 на тиждень, або ж споживати переважно білки.
Факт: шкоди більше від бекону, на якому смажать яєчню, ніж від самого яйця. Варене яйце чи легкий омлет – цілком корисні страви.
Скільки яєць можна їсти на день?
Немає жорсткої універсальної норми – все залежить від вашого способу життя. Але більшість дієтологів погоджуються: 1 яйце на день – нормально для здорової людини.
American Heart Association у 2020 році офіційно включила одне яйце на день у здоровий раціон для людей без ризику серцевих хвороб.
Деякі активні люди або спортсмени споживають по 2–3 яйця щодня, і це також допустимо, якщо немає проблем із холестерином.
Втім, якщо споживати більш як 7 яєць на тиждень, варто контролювати рівень ЛПНЩ.
Рекомендована стратегія:
- 1 яйце на день або 2 через день;
- при потребі зменшити жовтки – використовуйте 1 ціле яйце + додаткові білки;
- білки – джерело протеїну без жиру і холестерину.
Інші корисні властивості яєць
- Ситість: яйця знижують апетит і допомагають контролювати вагу.
- Для м’язів: містять повний набір амінокислот.
- Для кісток: джерело вітаміну D і фосфору.
- Для вагітних: холін сприяє розвитку мозку плоду.
- Для зору: лютеїн і зеаксантин знижують ризик катаракти.
Готуйте яйця правильно: варіть, готуйте пашот або омлет без пересмаження. Так ви збережете максимум вітамінів та уникнете утворення шкідливих речовин.
Коли варто обмежити яйця
- Діабет і серцеві хвороби: порадьтесь із лікарем – можливо, до 3 жовтків на тиждень.
- Алергія: одна з найпоширеніших у дітей.
- Сирі яйця: краще уникати через ризик сальмонели та дефіциту біотину (через авідин у білку).
Навіть спортсменам краще варити яйця, ніж пити сирими.
Висновок: включаємо яйця в раціон правильно
Яйця – суперпродукт, поживний, доступний, швидкий у приготуванні та універсальний в рецептах. Сучасна наука підтвердила: яйця не шкідливі, а корисні, якщо споживати їх помірно.
Сміливо додавайте яйця до раціону – особливо на сніданок. Це заряд енергії, ситості і здоров’я.
Де купити якісні яйця?
Обирайте свіжі, перевірені яйця від надійних постачальників. Замовити їх можна на VARUS.ua – тут представлено великий вибір курячих та перепелиних яєць вищої якості.
VARUS.ua гарантує дотримання умов зберігання та транспортування – а це означає, що ви отримуєте продукт із збереженою харчовою цінністю.
