Уникайте вживання алкоголю ввечері
Наукові дослідження встановлюють зв’язок між високим споживанням алкоголю та коротшим, менш якісним сном, а також такими явищами, як хропіння.
Дієтолог Мелісса Аззаро зазначила, що алкоголь може викликати нездужання та порушує глибокі стадії сну, що призводить до:
- поверхневої і переривчастої якості сну
- частіших пробуджень уночі
- ранкового відчуття втоми і несправності
Алкоголь також має сечогінний ефект, що призводить до збільшення кількості нічних походів до вбиральні — це ще більше заважає відновленню організму під час сну.
Після 50 років у жінок часто починається менопауза або постменопауза, що призводить до зниження рівня естрогену. Вживання алкоголю може ще більше порушувати гормональний баланс, посилюючи:
- припливи жару
- нічну пітливість
- емоційні коливання
Зробіть легкий перекус, багатий на білок
Після 50 років жінки швидше втрачають м’язи через гормональні зміни, зокрема через зниження естрогену під час менопаузи, що негативно впливає на щільність кісток і силу м’язів.
Білок перед сном, наприклад, грецький йогурт, сир або рослинний протеїновий смузі, сприяє відновленню та синтезу м’язів вночь, особливо у поєднанні зі силовими тренуваннями.
Дослідження показали, що чоловіки, які вживали білок після вечірнього тренування, мали кращі результати в нарощуванні та відновленні м’язів у порівнянні з тими, хто займався ввечері без споживання білка.
Не забувайте чистити зуби
Чищення зубів перед сном є важливим елементом гігієни. Це особливо актуально після 50 років, адже здоров’я ротової порожнини тісно пов’язане з загальним самопочуттям у цей період життя.
Серед проблем, таких як сухість у роті, втрата зубів, карієс, захворювання ясен і рак ротової порожнини, частіше зустрічаються у людей старшого віку. Вони можуть не лише вплинути на стан зубів, але й призвести до таких наслідків, як недоїдання, погіршення якості життя, а також загострення серцево-судинних захворювань чи діабету.
Поставте воду біля ліжка
Наявність склянки з водою поруч з ліжком може бути однією з найважливіших звичок для жінок старше 50 років. Навіть якщо ви не прокидаєтеся вночі, нічна пітливість може призвести до зневоднення під час сну, тому вам, ймовірно, знадобиться випити води.
Вода допомагає підтримувати гідратацію протягом дня, що важливо для загального самопочуття.
Вживайте магній
Магній виконує важливу роль у розслабленні м’язів, підтримці здоров’я нервової системи та регулюванні сну. З віком організм може гірше засвоювати цей мікроелемент, ніж у молодості.
Тому рекомендується вживати гліцинат магнію, який легко засвоюється організмом і сприяє кращому сну та розслабленню в кінці дня.
Окрім сприяння сну, цей додаток допомагає зміцнювати кості, оскільки магній необхідний для засвоєння кальцію та мінералізації кісток.
Здоров’я кісток стає все більш критичним після 50 років, щоб зменшити ризик остеопорозу та підтримувати загальну рухливість.
Практикуйте діафрагмальне дихання
Діафрагмальне дихання, також відоме як глибоке дихання животом, є простим методом для заспокоєння тіла і розуму. Повільне, усвідомлене дихання — вдих через ніс з глибоким розширенням черевної порожнини, а потім повільний видих, може заспокоїти нервову систему та сприяти кращому сну.
Цей простий прийом також може позитивно вплинути на довгострокове здоров’я серця. Стрес, який пов’язують з підвищеним ризиком серцевих захворювань, є однією з основних причин смертності серед жінок похилого віку.
Дослідження показали, що діафрагмальне дихання може знижувати рівень стресу, покращувати артеріальний тиск і частоту дихання, а також зменшувати рівень гормону стресу кортизолу.
