Тренер Джаррод Ноббе розповів, що сила є основою того, наскільки добре ви рухаєтеся, виконуєте повсякденні завдання та залишаєтеся стійкими до травм.
Але старіння не означає ослаблення. Головне вчасно помітити ці зниження, перш ніж вони обмежать рухи та якість життя.
Тест зі стільцем
Спочатку сядьте на крісло, поставивши ноги на підлогу. Схрестіть руки та повністю встаньте, потім сядьте назад, при цьому не використовуючи руки.
Повторіть якомога більше разів протягом 30 секунд
Вправа вимірює силу ніг, витривалість і рухливість. Це основні фактори для запобігання падінь і збереження незалежності.
Результати для чоловіків кожного віку мають бути такими:
- 40-49 років: 20+ повторень
- 50-59 років: 18+
- 60-69 років: 16+
- 70+ років: 12+
Показники для жінок:
- 40-49 років: 18+ повторень
- 50-59 років: 16+
- 60-69 років: 14+
- 70+ років: 10+
Присідання на стілець (фото: eatthis.com)
Тест на висіння на турніку
Візьміться за перекладину, руки повинні бути трохи ширше ширини плечей. Повисніть на прямих руках, тримаючи плечі задіяними.
Підтримуйте напружений прес та уникайте розгойдування. Протримайтесь якомога довше.
Тест вимірює силу хвата, стійкість плечей і м’язову витривалість – це прямі показники довголіття та загального здоров’я.
Хороший результат
- чоловіки: 45+ секунд
- жінки: 30+ секунд
Висіння на турніку (фото: eatthis.com)
Присідання на одній нозі
Сядьте на стілець, поставивши одну ногу на підлогу, а іншу піднявши. Встаньте, використовуючи тільки ступню, уникаючи імпульсу.
Контрольно опустіться вниз. Повторіть якомога більше разів для кожної ноги.
Вправа націлена на покращення рівноваги, сили нижньої частини тіла та рухливість, адже це ключові фактори для запобігання травмам.
Для оцінки результату використовуйте такі показники:
- чоловіки до 50 років: 10+ повторень на ногу
- чоловіки старше 50: 6+
- жінки до 50 років: 8+
- жінки старше 50: 4+
.jpg)
Присідання на одній нозі (фото: eatthis.com)
Тест на віджимання
Почніть з повного віджимання, щоб руки були на ширині плечей. Опустіть груди на землю, тримаючи тіло рівним.
Підійміть тіло до повного розгинання рук. Виконайте якомога більше повторень без зупинки.
Тест вимірює силу верхньої частини тіла, витривалість і стабільність тіла – все це важливо для функціональних рухів і запобігання травмам.
Результати для кожного вікової групи:
- чоловіки 40-49: 20+ повторень
- чоловіки 50-59 років: 15+
- чоловіки 60+ років: 10+
- жінки 40-49 років: 15+
- жінки 50-59 років: 10+
- жінки 60+ років: 5+
.jpg)
Тест на віджимання (фото: eatthis.com)
Тест зі стрибків у довжину з місця
Встаньте, розставивши ноги на ширині стегон. Відведіть руки назад, і зігніть коліна. Стрибніть вперед якомога далі та м’яко приземліться. Виміряйте відстань від початкової точки.
Так ви зможете оцінити силу нижньої частини тіла, яка з віком знижується, якщо її не тренувати.
Показники результатів для кожного віку:
- чоловіки до 50 років: 2 метри
- чоловіки старше 50: 1,5 метра
- жінки до 50 років: 1,5 метра
- жінки старше 50: 1 метр
.jpg)
Тест зі стрибків у довжину з місця (фото: eatthis.com)
