Орбитрек — удобный и эффективный тренажер не только для зала, но и для дома или офиса. С его помощью можно укрепить мышцы кора и бедер, повысить выносливость, улучшить состояние сердца и сосудов. А еще орбитрек помогает сжечь лишние калории. Но для этого нужно знать, как правильно им пользоваться.
Техника и нагрузки
Крайне важно правильно распределить нагрузку: орбитрек позволяет задействовать не только ноги, а также руки и корпус. Для этого сохраняйте ровное положение тела, равномерно распределяйте его вес по всей стопе, активно отталкивайте и притягивайте рукоятки.
По мере повышения выносливости устанавливайте режим с более высоким сопротивлением. Если тренажер имеет опцию регулировки наклона, обязательно пользуйтесь ею. Увеличение угла наклона имитирует подъем в гору. Чем он круче, тем больше вы расходуете калорий.
Чередуйте низкие и высокие нагрузки. Вот оптимальный алгоритм:
- В течение 5 минут разминайтесь на небольшой скорости с минимальным сопротивлением.
- 1–2 минуты работайте на максимуме — так, чтобы участился пульс, а дыхание стало тяжелым.
- Отдохните 2–3 минуты, снизив скорость и сопротивление до умеренных.
- Чередуйте интенсив и отдых 6–8 раз.
- В конце тренировки 5 минут двигайтесь с малой нагрузкой: заминка ускоряет восстановление и уменьшает крепатуру.
Если решили орбитрек купить для всей семьи, выбирайте модели с регулируемой длиной шага и обязательно установите ту, которая соответствует вашему росту. Это напрямую влияет не только на комфорт тренировки, но и на ее результативность с точки зрения сжигания калорий.
Постоянно прислушивайтесь к самочувствию. Вы должны ощущать мышечное напряжение и усталость, но не боль. Если она появилась — нагрузку следует снизить. Иначе есть риск получить перетренированность и надолго забыть о тренировках.
Целевые зоны ЧСС
Частота пульса имеет прямое отношение к интенсивности сжигания калорий. Поэтому для начала рассчитываем максимально допустимое значение. Стандартная формула: 220 − возраст. То есть, для 30-летнего здорового человека это будет 190, для 40-летнего — уже 180 и так далее.
Из этого показателя высчитываем 60–70 %. Полученное число соответствует умеренному темпу тренировки. Если во время разминки, восстановления и заминки вы видите на дисплее тренажера именно его, значит, процесс идет правильно. При умеренной интенсивности организм для получения энергии использует собственные жировые запасы.
Высокоинтенсивный этап должен проходить с ЧСС 90 % от максимально допустимого. В таком режиме вы тратите больше углеводов, чем жиров. При этом общие затраты калорий выше. А главное — высокоинтенсивный тренинг запускает EPOC — процесс, при котором калории активно сжигаются в течение некоторого времени после завершения тренировочной сессии. Даже в состоянии покоя.
Оптимальная длительность тренировки — от 20 до 45 минут, в зависимости от интенсивности. Рекомендуемая частота — 3–5 раз в неделю.
